Adipositas, Depression, Herzschwäche und auch Rückenschmerzen – sie alle haben einen gemeinsamen Nenner: das Sitzen. Denn genau das tun wir, je nach Beruf, im Durchschnitt knapp 10 Stunden pro Tag. Da aber unsere Wirbelsäule nicht für langes Sitzen gemacht ist, ist unser Körper auch nicht auf das Verharren in der einseitigen Position ausgelegt. Warum Ihre Schlafposition Sie ebenfalls zum Dauersitzer machen könnte, welche Übungen eher Schaden als Helfen und was Sie wirklich bei Rückenschmerzen tun sollten, haben wir in unserem Blog für Sie zusammengestellt.
Fehler Nummer 1: Schlafposition – die eine oder keine?
Wir alle kennen es, egal welche Position man während der Einschlafphase einnimmt, irgendwann geht es ganz automatisch in die eine, heißgeliebte Schlafstellung. Das problematische: die einseitige Position über mehrere Stunden, an 365 Tagen im Jahr, fördert Verspannungen und eine einseitige Belastung. Deshalb öfter mal zwischen folgenden drei Positionen variieren. Wer seine Lieblings-Schlafposition einfach nicht aufgeben kann, der testet eine andere Position zumindest in der vorangehenden Einschlafphase, beispielsweise beim Lesen.
- Linke Seitenlage: Entlastet Organe und minimiert, ganz nebenbei, durch eine Entlastung der Milz, Sodbrennen.
Auf der Seite liegend, Beine angezogen und Arme verschränkt (hierzu auch gerne ein Kissen umarmen) wird durch die Entspannungslage die Durchblutung im Rücken gefördert und die Wirbelsäule entlastet. Aber Achtung: Halswirbelsäule nicht zu stark beugen, sonst drohen Verspannungen im Kopf- und Nackenbereich. Ebenfalls wichtig: Diese Position mit der folgenden Rückenlage abwechselnd nutzen, um einen Gegenpol zum „nächtlichen Sitzen“ – durch die angewinkelten Beine – zu gewährleisten. - Rückenlage mit ausgestreckten Beinen: Liegen wir gerade in der Rückenposition, mit ausgestreckten Beinen, sind die muskulär-faszialen Spannungen beider Körperseiten im Gleichgewicht. Das fühlt sich bei den meisten vor allem dadurch ungewohnt und teilweise unangenehm an, da die Lage gleichzeitig die Muskeln und Faszien dehnt. Je unangenehmer diese Position ist, desto stärker sollte im Training auf eine Dehnung der vorderen Körperseite geachtet werden.
- Das No-Go: Die Bauchlage! Schlechte Nachrichten für alle die gerne in Bauchlage schlafen. In dieser Position wird Druck auf Gelenke und Muskeln ausgeübt. Oftmals kommt es dabei auch zu einer Überstreckung der Halswirbelsäule und zu Verspannungen im Bereich der Nackenmuskulatur. Sogar Kiefergelenke können in dieser Position überlastet werden.
Fehler Nummer 2: Schonen statt bewegen
Es ist absolut nachvollziehbar: Der Rücken schmerzt und irgendwie fühlt man sich überhaupt nicht nach Bewegung. Genau die, ist dann aber wichtig um den Teufelskreis aus Schmerz, Blockaden und zu wenig Bewegung aufzulösen. Unser Team unterstützt Sie dabei, die richtige und umsetzbare Bewegungs-Routine zu finden, damit Sie von folgenden gesundheitsfördernden Wirkungen profitieren können:
- Der Körper schüttet entzündungshemmenden Zytokine aus, was Schmerzen lindert und die Genesung fördert.
- Faszien werden gelockert: dadurch werden nicht nur Schmerzen gemindert, sondern auch Bewegungseinschränkungen aufgehoben und vorgebeugt.
- Gestärkte Resilienz gegenüber neuen Beschwerden, auch durch die Kräftigung der Muskeln, was Ihre Wirbelsäule schützt und stützt.
Tipp: Da auch ein „zu viel“ und nicht ausreichende Regenerationsphasen sich negativ auf Ihre Rückenbeschwerden auswirken können, erklären wir Ihnen in Ihrer ganz persönlichen Rücken-Bewegungs-Routine nicht nur die wichtigsten Übungen für Sie im Club, sondern auch worauf es bei Ihnen – ganz individuell – in der Regenerationsphase ankommt.
Wie Sie eine einseitige Bewegung im Alltag vermeiden und was sofort bei Nackenbeschwerden und Verspannungen hilft, lesen Sie in unserem kostenlosen E-Book: https://mitglieder.balancer-gesundheitsportal.de/mitgliederbereich/downloads/beweglichkeitsuebungen/
Fehler Nummer 3: Nicht ganzheitlich denken
Faszien, Körperhaltung, zu wenig und einseitige Bewegung, die falsche Ernährung und vieles mehr. Rückenschmerzen entstehen nicht durch die eine falsche Aktion und brauchen deswegen auch nicht nur die eine richtige Reaktion. Da Rückenschmerzen beispielsweise auch in Darmproblemen (mit-)begründet sein können, braucht es eine ganzheitliche Sicht auf den Schmerz.
- Darm: Spannungskopfschmerzen, Nackenprobleme oder Rückenschmerzen – für all das können Darmprobleme der Auslöser sein. Auch der Hüftbeuger neigt bei Entzündungen des Dickdarms zu Verkürzungen und kann Symptome wie bei einem Bandscheibenvorfall auslösen.
- Schlaf: Nicht nur die Position, auch die Qualität des Schlafes kann (mit-) verantwortlich bei Rückenbeschwerden sein. Schlafen wir dauerhaft zu wenig, lösen wir Stressmechanismen im Körper aus, die zu einer veränderten Körperhaltung und zu einer minimierten Vitalstoffaufnahme und einer damit verbundenen Muskelunterversorgung führen.
- Schadstoffbelastung: Ist unser Säure-Basen-Haushalt im Ungleichgewicht, hat dies wiederum direkte Auswirkungen auf unsere Darmgesundheit und die Versorgung unserer Zellen, sowie Entzündungsprozesse.
- Erholung: Nach Anspannung muss Entspannung folgen – was für den Aufbau unserer Muskeln selbstverständlich ist, ist auch bei Rückenschmerzen zentral. Nur wenn wir mit den richtigen Übungen Impulse setzen und dabei ganz nebenbei das Stresshormon Cortisol abbauen und uns im Anschluss aktiv erholen, „entkrampfen“ wir unsere Körper nachhaltig.
Tipp: Entspannend, durchblutungsfördernd und rezeptfrei – der Gang in die Sauna. Gönnen Sie sich regelmäßig einen Gang in die Sauna und profitieren Sie vom Wärmeimpuls. Auch hier können Sie die oben angeführte Rückenlage mit Streckung, ganz entspannt, einbauen.
Ganzheitlich denken, auch bei der Schlafposition (Bewegungs-)Abwechslung vornehmen, auf gezielte Bewegung setzen und den Darm bei Rückenproblemen mitberücksichtigen – was zusätzlich hilft:
- Ihre neue Office-Formel: 40-15-5 = 1h Rückenglück
- 40 Minuten dynamisch sitzen: Position, Haltung und Stellung lassen sich auch im Kleinen, sprich sitzend, variieren. Also regelmäßig auf der Sitzfläche hin- und herdrehen, Körpergewicht verlagern und Hüfte kreisen lassen.
- 15 Minuten stehen: Vieles fällt uns stehend leichter – also Telefontermine nicht bündeln, sondern jede Stunde die 15 Minuten dafür nutzen. Selbstverständlich kann man im Stehen auch wunderbar am Laptop arbeiten.
- 5 Minuten bewegen: Wasser nachfüllen, Kaffee holen oder einfach kurz die Beine vertreten. 5 Minuten pro Stunde müssen in jedem Fall sein.
- Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen
Zähne zusammenbeißen und Kopf einziehen – nur zwei der stressbedingten Körperreaktionen, die noch von unseren Vorfahren in uns stecken. Der Muskeltonus steigt, man bereitet sich darauf vor, vor einer Bedrohung zu fliehen oder einen Angreifer abzuwehren. Wird Stress zum Dauerzustand, wird das allerdings zum Problem. Und auch das kann zu Rücken- und Nackenschmerzen führen. Durch das Erlernen der Progressiven Muskelrelaxation entsteht eine neue Sensibilität für Anspannungszustände und die Differenz zwischen An- und Entspannung wird wieder spürbar. Erst anspannen, dann lockerlassen: was so simpel klingt, hat eine positive Auswirkung auf den ganzen Körper. Der Muskeltonus lässt nach, Herz- und Atemfrequenz und Blutdruck sinken messbar. Das Gefühl von innerer Ruhe wirkt wie ein Gegenspieler bei Stress- und Schmerzzuständen und hat langfristig sogar positive Auswirkungen auf die Psyche.
Damit der Rücken auch bei langem Sitzen bewegt bleibt und nicht allzu sehr unter der einseitigen Belastung leidet, heißt es ab heute:
Hier geht es zum kostenlosen Download Muskelentspannung nach Jacobsen: https://mitglieder.balancer-gesundheitsportal.de/mitgliederbereich/downloads/entspannen-nach-jacobson/